妊娠しやすい生活習慣 相模原の妊活サポート鍼灸院
相模原の妊活サポート鍼灸院
はり灸マッサージ院 with EARTHです。
今回は様々な生活習慣と妊娠の関係についてお伝えしようと思います。
睡眠と不妊治療の関係
睡眠の質が健康に影響を及ぼすことは明らかですが
妊娠にも影響することは、これまでに多くの研究報告がされています。
たとえば、睡眠時間が7時間未満の女性は、
7時間～8時間の女性と比べて採卵数が11.5%、成熟卵数が11.9%、が少ない。
その一方で、睡眠時間が9～10時間の女性は
7～8時間の女性に比べて臨床妊娠率が35%低かったという報告もあります。
この結果からすると
睡眠時間は、短くても、長くてもよくないようで、
7時間～8時間程度がよいということになります。
その他にも入眠時間が遅い人ほど
受精率が低くなるという報告もあります。
早寝早起きがいいということです。
また、睡眠時間が短く、夜更かしの方ほど
胚移植のキャンセル率が高くなるという報告もあります。
体を動かすことと妊娠の関係
日常生活でよく動くことは、
健康のためにいいということは想像できると思いますが
体外受精や顕微授精の治療成績にも
良いの影響があることがわかっています。
また、出産に向けてのカラダづくりにもつながります。
よく動く女性は、あまり動かない女性に比べて
妊娠率や出産率が高かったり、
運動習慣のない男性が運動習慣を身につけることで
精子の質が高まり、パートナーの妊娠率が高くなるという
報告もあります。
また、逆に過度な運動は逆効果にもなってしまいます。
マラソン選手のような長時間のジョギングや
重い負荷を使ってガンガンやるような筋トレは
妊活には不向きです。
ウォーキングや体操、ヨガなどがおすすめです。
忙しくてなかなか運動する時間がとれない！！
という方も多いと思うのですが
そんな方々は日常生活の中で動くことです！
□できるだけ階段を使う
□近い距離ならできるだけ歩く
□デスクワークの方は３０分ごとに立ち上がる
□掃除をいつもより細かくやる
□トイレに行くたびに１０回スクワットをする
□信号待ちでは足踏みをする
など工夫すれば、動く量は増やすことはできます。
実際にスマホを必ずポケットに入れて
歩数を測定してみると、
土日の休みだけ３０分運動は頑張るけれど
普段はまったく動かない人よりも
普段からちょこちょこ動いている方の方が
一週間の合計歩数は上回ることが多いです。
また、適正体重を維持することも重要なポイントとなります！
太りすぎ（肥満）や痩せ過ぎは、女性ホルモンの分泌量に影響を与えます。
妊娠には、BMI20～24が良いとされています。
(※BMI21台が一番妊娠率が高いというデータもあります)
太りすぎ・痩せ過ぎないように、食事や運動で調整しましょう。
- BMI＝体重（Kg）÷身長（ｍ）÷身長（ｍ）
- 18.5未満は「低体重」 25以上を「肥満」と定義されております
日本人女性は痩せすぎの方が多いと言われています。
痩せすぎということは、適切な栄養をしっかり摂れていないということです。
妊活に必要な食事をしっかり食べる。
朝ごはんを食べていない方は食べる習慣から。
少食な方は補食も活用する。
などの栄養アドバイスも当院ではさせていただきます。
妊娠に重要な栄養素
妊娠を考えた時から、赤ちゃんの成長に関わる
栄養素を意識して摂取することが必要です。
むしろ栄養素を意識した食事は
早くスタートできることに越したことはありません。
『マイナス２歳』からという言葉もあります。
妊娠の２年前から栄養満点な生活ができると
その後産まれる赤ちゃんが成長していく過程でも
とてもいい影響があることがわかっています。
以下、特に重要な栄養素についてあげます。
●葉酸
厚生労働省は、妊娠1ヶ月以上前から妊娠3ヶ月までの間に
1日0.4mg（400μg）の葉酸を摂取することによって
神経管閉鎖障害の約70％の予防効果がみられる
と発表しています。
胎児器官形成は妊娠4週には開始します。
妊娠４週とは、妊娠していなければ
次の生理がくるころです。
妊娠に気付いてからではなく
妊娠前から摂っておくことが大切になります。
●タンパク質
すべての細胞の材料になるのがタンパク質です。
もちろん卵子や精子の材料にもなります。
子宮内膜の成長にも関係します。
ホルモンバランスにも重要な役割を果たしています。
タンパク質が足りていない女性は非常に多いです。
健康のために野菜を！とばかり考えず
肉や魚の摂取も意識しましょう。
●鉄
鉄は不足すると貧血につながります。
妊娠中は胎児や胎盤への鉄の需要が高まり
特に貧血になりやすくなりますが
つわりなどの時期には十分に摂ることが
できない方も多くなってしまいます。
妊娠前よりしっかり摂取して
鉄の貯金を作っておくと安心です。
女性が元々月経があるために
鉄は失われやすいために不足している方が多いです。
不足していると様々な不調にもつながってしまい
鉄不足で疲れやすいと
前述した運動もやる気が起きません。
安全なサプリメントでの摂取も考えると良いでしょう。
●ビタミンD
ビタミンDは生殖機能や妊娠・出産に
深く関わっているとの報告多く出てきています。
ビタミンDが不足すると、体外受精での受精率の低下や、
妊娠した後の流産率の上昇、
妊娠中の合併症にも影響することが
わかってきています。
また新生児の発達障害の可能性が高まるともいわれています。
魚類やきのこ類に多く含まれていますし
紫外線を浴びることでも生成されます。
晴れた日には、太陽の元に出ることも
妊活につながります。
その他にも、ビタミンB群、亜鉛なども
妊娠を望む方には欠かせない栄養素です。
妊娠しやすい生活習慣は
妊娠の確率を上げる習慣でもありますので
他にもたくさんあります。
ただし、様々な情報があふれているので
ご自身で調べたものが逆効果のものもあるかもしれません。
その情報がいつ発信されたものなのか
また、どんな方が発信しているものなのか
なども見ていただくと良いと思います。
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